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四 食话说B3 本周是“中国水周”，健康饮水有方法 这三个时间段需要“主动”饮水2022年3月22日是第三十届“世界水 日”，3月22日至28日是第三十五届“中国水 周”，旨在唤起大众的节水意识，加强对水资 增加饮水量后身体会发生什么变化？
1.增加饮水，降低肾脏及泌尿系统感染发生风险 一项随机对照试验研究发现，每天额外饮用1.5L水，在随访12个月之后发现，受试者的膀胱炎发作平均次数较对照组减少1.5次。

2.排尿量增多，可能降低肾脏及泌尿系统结石发生风险 汇总多项研究的Meta分析可以发现，在随机对照试验和观察性研究中，高液体摄入患者的肾结石风险分别降低了60%和51%，高液体摄入也与减少复发性肾结石风险显著相关，发生风险分别降低60%和80%。

3.经常饮茶，有助于降低心血管疾病和胃癌发生风险 相关分析结果表明，每天一杯（约236.6ml）茶，可以使心血管疾病的死亡风险平均降低4%；每天一杯茶还可降低2%的心血管事件的发生风险；如果每天摄入6杯绿茶，则可降低21%胃癌的发病风险。
我们每天到底需要喝多少水？有些情况下可以适当增多 一般健康成人每天需要饮水2700-3000毫升左右，但这个量包括身体代谢产生的水、摄入食物中的水以及通过饮水摄入的水。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日推荐的最少饮水量为1500-1700毫升（约7-8杯）。
需要注意的是，在夏季高温环境下劳动或运动的人，出汗量会增多，因此，应根据个人的体力负荷和热应激状态，相应适当增多饮水量。
正确饮水有方法应遵循这三个原则
1.少量多次，避免一次性猛灌饮水应少量多次，饮水时间应分配在一天中的任何时刻，每次200毫升左右（1杯）。
注意千万不要一次猛灌，因为一次性大量地饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
源的保护和合理利用，同时也提醒我们每一个人健康饮水的重要性。
水是人体重要的组成成分，是一切生命必需的物质，约占一个健康成年人体重的50%-60%。
水对于人体的作用是至关重要的，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在，同时水也负责将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外。
水还是体温调节系统的主要组成部分，帮助人体保持体温恒定，也起到润滑组织和关节的作用。
水对于我们如此重要，那如何正确喝水就成了我们每一个人都需要学习的健康知识。
好的喝水习惯，到底是如何影响着人体健康的呢？正确的喝水方法又是什么呢？
2.主动饮水，尤其是这三个时间段健康喝水习惯的重要原则之一就是要主动饮水，等到口渴时已经是机体发出了缺水求救信号了。
其中，这三个时间段应该尤其注意，加强主动饮水的意识。
时段一：晨起早晨起床后空腹喝一杯水，降低血液黏度，增加循环血容量。
时段二：睡前睡觉前喝一杯水（但注意，睡前半小时后不要大量喝水），有利于预防夜间血液黏稠度增加。
时段三：大量出汗后运动后或大量出汗后应根据需要及时、主动地补充足量的饮水，运动后应补充淡盐水或者运动饮料，补充运动快速大量出汗时丢失的水和电解质。

3.尽量避开冰饮或者含糖饮料饮水可以选择白开水，茶水、绿豆汤等也是很不错的选择，口感刺激的冰饮或者含糖饮料尽量少选或不选。
特殊情况下需要适当补充淡盐水 在大量出汗的情况下，比如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，注意额外补充水分的同时，需要适当补充淡盐水（浓度为0.9%），主要是为了防止大量出汗导致的钠离子丢失，保持体内电解质平衡、补充钠盐。
钠与我们的血压有着密切联系，过多摄入食盐会影响血压，使血压升高，所以，正常情况下我们需要控制盐的摄入，减少用盐量。
但是在大量出汗的特殊状况下，需要为机体适当补充淡盐水，可以购买生理盐水，或者在白开水或茶水中适量加点盐（0.1%含盐浓度），或者选择运动饮料进行适当的补充。
文/张妍(中国疾控中心营养与健康所 副研究员) 吃葡萄干等于吃糖？看看你对葡萄干的误解有多深 有人不解，为什么许多健康饮食推荐食谱中会推荐食用葡萄干，特别是黑葡萄干呢？跟这类疑问相对应的比较流行的说法是：葡萄干不就是糖么？它有什么营养价值？经过干燥之后，它还有抗氧化活性么？ 的确，葡萄干中含有大量糖分，因为它浓缩了葡萄里的糖。
但是，葡萄干≠糖。
葡萄干属于水果干，水果干就是指将水果干制，并且在制作过程中未添加任何糖分、脂肪的产品。
其实，干燥处理虽然会损失维生素
C，但不会损失矿物质和膳食纤维。
在除去水分之后，水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被浓缩了。
作为水果干的优秀代表，是时候科普一下有关葡萄干的诸多健康真相了！ 葡萄干的健康真相之一：是抗氧化物质、矿物质和 膳食纤维的优质来源 葡萄本身富含多酚类物质，在干制的过程中有部分损失，但大部分仍能保留在葡萄干当中。
因为我们平常吃新鲜葡萄时通常会吐掉葡萄皮，而葡萄干都是带皮吃的，所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养，包括皮里的大量果胶和纤维素，以及多酚类抗氧化成分。
有研究发现，在常见水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。
按重量来比较，超过黑李干和杏干，更超过大部分新鲜水果。
一般来说，多酚类物质含量越高，抗氧化作用越强。
葡萄干中的钾含量相当丰富，一个成年人每天的钾参考摄入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄干，就能供应超过180毫克的钾，作为一种少量吃的零食，这就很优秀了。
连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源。
100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3-4.5克，是精白大米的6-9倍。
在制作葡萄干的过程中，其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达8%。
低聚果糖是甜味的，人体不能在小肠消化吸收它，但可以在大肠中发酵，属于能调整肠道菌群的益生元，算是广义的膳食纤维。
理论上来说，和浅色葡萄干相比，红色、黑色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化性质，因为深色葡萄干中还保留了一部分花青素（能看到黑色，就说明花青素大部分并未损失，否则它就褪色了），另外深色葡萄干中也有更高的膳食纤维和铁元素含量。
葡萄干的健康真相之二：属于中GI食物，不伤血糖 葡萄干本身是一种中低GI（血糖生成指数）食物，用葡萄干替代部分米饭等主食，并不造成血糖的更多上升。
有研究发现，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄干与较低的糖尿病风险是相关联的。
有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(总量84克，约含270kcal热量)，替换传统零食(如饼干曲奇等，含300kcal热量)。
在12周后，两组受试者的胰岛素水平无差异，但葡萄干组的糖 化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了，说明胰岛素敏感性提升了。
对糖尿病患者的数据进行分析，发现空腹血糖也有降低趋势。
在针对健康人进行的实验中也发现，用含25克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭，餐后血糖反应并没有上升，峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当。
葡萄干的健康真相之三：有利于血压和血脂 因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源，也富含低聚糖和果胶，所以适量食用有利于心脏健康。
调查发现，每周吃至少160克的葡萄干，高血压的风险显著下降。
又有研究表明，用葡萄干替代饼干、蛋糕等零食点心，更有利于控制血压。
葡萄干的健康真相之四：合理食用并不会导致肥胖 有调查发现，每日摄入超过20克混合水果干的人群，和摄入水果干较少者相比，热量摄入更高，平均体重、BMI及腰围却显著较低。
在消除各种混杂因素后发现，摄入较多水果干的人，和不吃水果干的人相比，维生素和矿物质的摄入量比较高，膳食纤维比较丰富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例会更低。
额外摄入水果干之后，热量高了，碳水化合物供能比也高了，为什么却反而不容易发胖呢？ 这可能是因为吃了甜味的水果干之后，就不再想吃饼干、甜点等零食了，而水果干和这些食品相比，营养素密度更高，健康成分也更多。
就像调查发现，适量吃坚果的人和不吃坚果的人相比并不会更胖一样。
葡萄干的健康真相之五：不像甜食那样有害牙齿 牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。
葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短，其中的抗氧化成分还略有抗菌效力，所以吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多，达不到损害牙釉质的程度。
当然，每一种食物都有自己的合理份额，若贪吃过多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一样是不利于营养平衡的，一样会发胖或伤害健康的。
那么，到底吃多少葡萄干比较好呢？按照文献中的数量，每周吃160克就有健康效应，平均每天是23克。
如果水果能吃够每天200克，那么就可以按23-25克的量来摄入葡萄干；如果日常吃水果比较少，则可以再增加一些葡萄干摄入，吃到30-40克。
当然，这个数量里也可以包括其他水果干，还不仅仅是葡萄干，枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包括在内。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学 传播首席专家） 生病得忌口？这三种忌口方式“得不偿失” 有临床研究发现，如果给患者列个表，写上“这种病不能吃这个，那种病不能吃那个”，患者们会听得特别仔细，有些人还会把这个表贴在厨房墙上，时时给自己提个醒。
其实，为了健康开始忌口是好事，但是也得学会正确的忌口。
人们口中经常流传的一些忌口知识其实是错误的。
如果忌过了头、忌错了口，反而有害健康、得不偿失。
比如下面这三个忌口误区，就是典型的错误观念。
误区一：血脂高忌口肉类 目前血脂高的人很多，为了控血脂，有很多人把豆制品、肉、鱼、蛋、奶等高蛋白的食物全部都给忌了。
其实，这不但不利于疾病好转，反而会因营养不良加重器官的衰竭。
动物性食品是蛋白质、矿物质、B族 维生素的重要来源，如果怕血脂高而不敢食用动物性食品，可能会诱发包括肌肉衰减、骨质疏松在内的很多疾病。
营养的关键在于均衡的饮食，即使血脂异常也应适量食用动物性食品，肉类注意选择鱼虾、禽、瘦肉，吃禽肉时要去皮。
同时注意，不吃蟹黄、动物内脏等胆固醇含量高的食材。
适当吃鱼肉可获得有益的ω-3脂肪酸，不但不会升高血脂，还利于控制血脂，无其他特殊禁忌的话，平均每天可吃水产类40-75克（生重）。
误区二：感冒忌口鸡蛋 很多人认为感冒发烧了不能吃鸡蛋，否则会加重病情。
其实，这种担心是多余的。
感冒时吃鸡蛋，的确会使体内产热增多，这是因为食物在体内氧化分解时， 除了本身释放热能外，还会刺激人体产生额外的热量，但这种热量的影响是微乎其微的，不足以引起体温剧烈波动或延缓感冒康复的时间。
相反，感冒发烧时，人体能量消耗较大，抵抗力下降，适当补充鸡蛋等蛋白质比较高的食物，对身体的恢复是有好处的。
但要注意，做法要清淡一些。
误区三：糖尿病忌口水果 水果是一类非常健康、非常良好的食物，水果里有三宝：维生素、无机盐、膳食纤维，只要没有特殊禁忌，鼓励人人食用。
有研究发现，糖尿病患者适当吃水果，能明显降低死亡风险和多种并发症。
当然，如果近期血糖控制不够平稳，经常波动，当务之急是控制血糖，最好先不要食用水果。
如果空腹血糖控制在7毫摩尔/升以下，餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔/升以下，糖化血红蛋白控制在7.0%以下，满足这三个条件时是可以食用水果的。
糖尿病患者每天可吃净重150-200克的水果，常见水果中，西瓜、柠檬、甜瓜、杨梅、草莓、樱桃、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜等，含糖量相对较少。
当然，安全起见，可以分别在吃水果前2小时和后2小时自测血糖，看看吃水果到底对自己的血糖有没有影响，并找到适合自己的水果。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授） 编辑/雷若彤美编/赵延责校/成岗强