年5月16日星期一责编美编张龑 生活 “云健身”动起来 温馨提示 适当运动的3个好处 “摆起臂、腿抬高，腰间赘肉咔咔掉”“跟着刘畊宏老师来打卡，一起瘦瘦瘦”……艺人刘畊宏最近在短视频平台上的健身直播火了。
直播中，他与妻子身着运动装，跳起“毽子舞”，再搭配上好友周杰伦的《本草纲目》等背景音乐，一时间吸引了许多爱好健身的粉丝。
目前，居家办公生活成为间歇性常态，长时间的宅家生活下来，运动健身成为居家生活不可或缺的一项活动，当运动场景从户外搬进家中的四方天地，运动健身的形式也得到了相应的转变。
于是，在线健身的方式得到了越来越多网友的追捧和喜爱。
■可以调节情绪。
运动能让大脑分泌大量内啡肽，内啡肽使大脑处于一种愉悦状态，有助于驱赶抑郁情绪，进而稳定情绪、增强信心。
■可以促进新陈代谢。
新陈代谢是人体排毒的过程，排毒的途径之一是流汗。
运动是流汗的不二之选，排出废物和毒素，继而促进新陈代谢。
■可以提高免疫力。
人体免疫力提高，对疾病的抵御能力就会增强。
在运动过程中，血液循环加速，使脏腑的供血供氧更好，机能也更加活跃。
“云健身”破圈而出 ●疫情发生后，健身房行业遭遇了较大冲击，外出限制及疫情 聚集隐忧导致民众更少光顾健身房。
据不完全统计，2020年有 30%—50%的健身房在疫情期间关停。
●2020年疫情期间，国际奥委会曾组织发起一系列线上体育活 动，吸引了5000名奥运选手以及50多个国家和地区的2.43亿人参加。
●2021年抖音运动健身视频数量同比增长134%，创作者数 同比增长39%；健身类主播涨粉同比增加208%，直播收入同比增加 141%。
●唯品会平台的最新数据显示，今年4月以来，Keep健身用品 销量同比暴涨9倍，瑜伽垫、瑜伽服等品类受到消费者的喜爱。
●根据灼识咨询数据，2021年中国健身市场规模为7866亿 元，线下健身房会员为4100万，而线上健身会员达1.38亿，预计 两者未来差距将进一步拉大。
2020年疫情暴发以来，很多民众不得不宅在家中，刷手机和“葛优躺”一度成为生活常态。
但与此同时，一些健身类APP下载量不断攀升，线上健身逐渐受到追捧。
东南大学经济管理学院副教授浦正宁分析，目前的疫情环境 居家锻炼的正确打开方式 下，人们避开健身房或健身工作室选择居家健身时，在没有健身器械的辅助 ■要保持一个良好心态。
居家锻炼的目的 下，更加需要一些简单易学的减脂健身方式。
是为了增强体质，增强免疫力，更好地抵御新冠 “当我生活的这个区域有疫情时，去健身房确实会有顾虑。
”来自上海 病毒对我们身体的侵袭。
的程先生表示，在健身房往往需要摘下口罩，与陌生人身处一个密闭空 ■在家锻炼要有一个相对宽敞、明亮、安全的 间。
“今年，因疫情影响，我们健身房的团课操一直没有开。
”资深健身教 环境，提高安全系数。
练、公共营养师、某健身课堂博主薛葵说。
■健身前要对自己的身体状况有一个大致了 “对于中国这么大基数的人口来说，线下健身房的费用门槛其实不 解。
有骨关节病史（有过颈肩腰腿痛等）或心肺疾 低，尤其是聘请私教，属于高端费用档次。
”运动康复师邱予介绍。
普通 病（稍运动后易喘息、胸痛、心慌等），最好先咨询专 私教一节课的课时费在几百元不等，一个训练计划下来少则几千元，多 科医师。
康复医师会做出专业评估，给出科学的运 则几万元。
动处方，运动康复治疗师则会进行专业、科学的运动 与此同时，“云健身”却快速增长。
康复健身训练。
作为健身爱好者，90后成都女生林琳一有时间也会跟着刘畊宏的直 ■训练强度和时间要适当，尤其是在初期开始锻 播进行锻炼。
“在刘畊宏爆火之前，各大平台已涌现出了不少网红健身博 炼时。
年轻人刚开始接触运动，也不可高估自己的能 主，课程多种多样。
要选择自己能够坚持跟下来的、喜欢的课程，有规 力做高强度锻炼。
律地训练。
毕竟健身是一件能够令自己释放压力的事情。
”林琳说。
■健身器械要配备保护措施，以免意外受伤，特别 山东师范大学美术学院研二学生魏芳就是“刘畊宏女孩”之
一。
她 是有小孩的家庭更要注意。
用视频记录下自己双腿颤抖走下楼梯、“五天瘦五斤”的健身过程。
■做任何运动尤其是有氧运动，都有“三部曲”，即 “谁不想免费拥有一位专业的明星教练呢？而且直播这种形式 热身运动、健身运动、整理运动，有的最后还需要做牵伸 很新颖，好像有人在监督我锻炼、几百万人跟我一起减肥。
”魏芳说， 运动。
锻炼后全身酸痛的情形很常见，主要是因为运动 交互性、沉浸式强的运动形式点燃了她的健身热情，也让她切实感 量过大，身体乳酸堆积过多导致，想减少运动后的酸痛可 受到了运动带来的快乐。
以这样做：运动前做好充分的热身准备；运动时根据身体 其实，早在刘畊宏之前，被称为“人形AI”的国外健身博主帕梅 状况和负荷能力，控制好运动强度；运动后做肌肉拉伸，也 拉，就在国内掀起过一股跟练风。
分享跟练课程，也让不少线下 可以用筋膜枪放松肌肉，还可以用舒筋活络类的中药煮水 的健身教练和健身爱好者转战网络，成为粉丝众多的健身博主。
外洗。
有意思的是，今年“五一”小长假，在一些平台推出的“全民健身 ■如果运动损伤严重，建议及时去医院康复科就诊。
计划”中，武大靖、任子威、苏炳添等奥运会冠军，也开始参与其 有的患者还需通过磁共振检查，确定是否为距腓前韧带拉 中，带着大家一起健身。
伤、有膝关节骨髓水肿和积液等。
这类情况经过物理因子治 “我感觉民众这两年来对健康的关注度比以前提高了很多， 疗和康复训练，甚至不需要吃药就会很快好转，然后逐步适 去年三四月份开始，我们直播间人数暴增、粉丝量也迅速增 应慢跑、跳跃等活动方式。
长。
”薛葵觉得自己赶上了在线健身的风口。
“其实民众并不是不想健身，而是很久以来缺乏好的途 径。
互联网有偶像、专业人物带练，通过简单有趣的健身视 频，民众不仅容易上手，还能获得情绪的释放。
” 邱予表示。
根据国家体育总局数据，20岁以上人群中不愿健身的理由中占比最高的为 居家健身避免误区 “没时间”，达30.6%；缺乏场地和经济限制 分别占比10.8%和4.1%。
而通过“云健身”，民众可以随时随地打开手机端跟练，节约了时间、资金等成本。
养成合适的居家运动习惯，在提高免疫力，强身健体，预防疾病甚至癌症方面，都能起到让你意想不到的效果。
如何挑选合适的运动，避免进入居家健身的误区，专家给出建议： 科学规范是关键 不过，在最近的网络热议中，也有很多民众反映“云健身”之后身体不适，甚至受伤。
“我第一次练了快一个小时，感觉全身酸疼，第二天走路不自如。
”市民沈女士说。
解放军总医院第八医学中心脊柱微创病区主任罗小波表示：“有些健身操属于高强度间歇性训练或功能性训练，锻炼不当的话，肩、腰、膝、髋这些部位容易受伤。
锻炼前一定要自我评估，做好热身和放松。
” “大小体重、锻炼时长、运动强度、动作规范是我们需要重点考虑的。
零基础、大体重的人容易受伤。
大体重的人因身体脂肪和肌肉较多，如果做蹦跳类运动，膝关节、踝关节容易受伤。
”薛葵建议，民众可对照自身所属身高的标准体重表，判断自己的体重水平。
对于没有运动基础的人，第一次“云健身”时长应控制在30分钟以内；常规化锻炼之后，每次锻炼时长可以控制在30-50分钟；运动强度应循序渐进，民众可跟随博主先尝试一组动作，第二天身体无恙后，再增加强度。
“我有一次跟练没有练过的动作，扭伤了脖子。
”程先生表示。
薛葵强调：“因‘云健身’无法即时纠正每个人的动作，粉丝须认真聆听教练对细节的动作讲解，特别是重点讲解的部分。
而且，健身受伤是有前兆的，如果在运动过程中发现有酸疼感，就要特别注意。
如果粉丝跟随博主锻炼一组动作后感觉疲累，应原地踏步休息几十秒。
否则，高强度的锻炼可能带来头晕、恶 心、想吐的症状。
”“错的动作反复做，比不运动还可 怕。
”广东省第二人民医院传统医学与运动伤害康复研究所副主任医师王瑾介绍，任何运动都可能会伴随损伤，居家健身的限制较多，跟操容易动作不标准，如果反复多次做不标准的健身动作，会加速身体损伤。
目前，在各互联网平台，健身博主鱼龙混杂。
有健身爱好者反映，网上很多公众号、主播宣传的减肥新方法、健身综合训练听上去很有道理，但仔细分析就会发现，有的并不是在帮消费者减肥，而是在带货。
据了解，健身主播带货的产品五花八门，有代餐、酵素、暴汗服、瘦身贴等，部分产品存在质量良莠不齐、过度营销、虚假宣传等问题。
民众在“云健身”时，选择具有专业资质的健身博主以及专业课程跟练，有助于提升锻炼的安全性和效果。
健身只是促进健康的其中一项内容。
“在健身的同时，还要保持健康的饮食、充足的睡眠，进而养成良好的习惯。
”薛葵认为，健康是一个系统工程。
除了规律性的直播，她还向粉丝分享营养膳食搭配、定制饮食方案，鼓励粉丝进行21天饮食打卡。
——避免长时间重复锻炼。
运动讲究多样性，但在居家运动时，因受区域的限制，很多朋友会重复某一项运动很长时间。
但这样的运动方式，并不能有效地调动你全身的肌肉和器官，也会产生厌倦心理。
无论是有氧训练还是力量训练，都要每天制定相应的运动计划，合理搭配，每种项目积极尝试，才能起到最好的运动效果。
——避免在过于舒适的房间锻炼。
在居家运动时，最好不要选择卧室、客厅等有休息设备和娱乐设备的房间锻炼，很容易转移你的注意力，导致锻炼的时间和效果大打折扣。
如果有条件的话，建议在家中专门设立一个健身角，或者在尽可能开阔和空旷的房间锻炼，锻炼的时候专心，才能有助于提高锻炼效果。
——健身时口渴不喝水。
有人认为，健身过程中喝水，会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水，对此专家表示，这种看法和做法是错误的，健身过程中是可以喝水的。
长时间训练会使身体大量排汗，血浆量会下降，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。
训练中适量饮水还会加强胃排空能力。
因此，应及时补充在训练中身体失去的水分。
那么健身时什么时候补充水分更好呢？建议在训练前30分钟左右补足水分。
进行超大强度训练时，除训练前补足水分外，在训练后也要及时补水。
若训练中口渴难忍，可以在组间休息时少量补水。
尤其是现在天气仍较为炎 热，更要注意补水，以免脱水。
但要注意，训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。
正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水。
本版文字综合新华社、中国青年报、瞭望东方周刊、中国体育报、中国水运网相关报道